- Desayuno
- 50 g proteína
- ≈ 778 kcal
Avena proteica con plátano y nueces
El desayuno de fuerza por excelencia: hidratos lentos, proteína y grasa buena.
Entreno, comida y progreso
Entrena, come y progresa.
Tu plan de entrenamiento, tus comidas con las macros calculadas y tu progreso, en una sola app. Grande, clara y rápida, para usarla de pie con el móvil en una mano.
- Plan con plantillas
- Macros calculadas
- Progreso de verdad
Hecha para usarse entre series
Cómo funciona
Del plan a tu próxima marca
Cuatro pasos. Los montas una vez y a partir de ahí la app se acuerda de todo por ti.
Monta tu plan
Empieza desde una plantilla o desde cero. Elige los días, los ejercicios, las series y las repeticiones, y agrupa superseries con una letra, de la A a la E.
Entrena
Marca cada serie con − y +, sin teclear. Al marcarla arranca el descanso, con +30 s si lo necesitas. La próxima vez, tus pesos ya están puestos.
Come con tu plan
Tus calorías y macros del día salen de tu peso, altura, edad y objetivo, con los consensos publicados (ISSN, ACSM). Recetas listas para usar y la lista de la compra hecha sola.
Mira tu progreso
Tu peso frente a tu objetivo, tus marcas personales, el volumen de cada semana, las zonas que trabajas y una estimación de las calorías que gastas.
Recetas del catálogo
Recetas que se repiten sin cansarse
Platos de diario con la proteína alta y las cantidades para una persona. Eliges uno, ajustas la ración y entra en tu plan de comidas con sus macros ya contadas.
31 recetas con sus macros
Foto: Shisma · CC BY 4.0 
Foto: Ewan Munro from London, UK · CC BY-SA 2.0 - Desayuno
- 42 g proteína
- ≈ 308 kcal
Tortilla de claras con espinacas y pavo
Mucha proteína y pocas calorías, para los días de menos hidratos.
Foto: Alpha from Melbourne, Australia · CC BY-SA 2.0 - Comida
- 35 g proteína
- ≈ 490 kcal
Paella de pollo y chorizo
Para cocinar una vez y comer cuatro. El chorizo es poco y hace todo el trabajo de sabor.
Foto: Cajsa Lilliehook from Portland · CC BY-SA 2.0 - Comida
- 37 g proteína
- ≈ 728 kcal
Ensalada de garbanzos con feta
Casi sin cocinar. La original va más floja de proteína de lo que pide una dieta de fuerza, así que lleva más garbanzo y un huevo cocido.
Foto: Eric Schmuttenmaer from Wheaton, USA · CC BY-SA 2.0 - Post-entreno
- 39 g proteína
- ≈ 411 kcal
Batido post-entreno de plátano
Proteína e hidratos rápidos para la media hora siguiente al entrenamiento.
Foto: HaJunkiyada · CC BY-SA 4.0 - Cena
- 65 g proteína
- ≈ 651 kcal
Pollo con cuscús y verduras al horno
Se hace en veinte minutos y sabe mejor recalentado.
Foto: PattayaPatrol · CC BY-SA 4.0 - Cena
- 48 g proteína
- ≈ 524 kcal
Brochetas de pollo con miel y soja
Se adoba por la mañana y se hace en diez minutos al volver del gimnasio.
Foto: MOs810 · CC BY-SA 3.0 - Cena
- 38 g proteína
- ≈ 514 kcal
Salmón al pesto con verduras
Omega 3 y casi ningún hidrato. Todo al horno en la misma bandeja.
Ver todas en la app
Y la lista de la compra sale sola del plan.
- Avena proteica con plátano y nueces
- Tostadas de aguacate y huevo
- Tortilla de claras con espinacas y pavo
- Bol de yogur griego con frutos rojos
- Batido post-entreno de plátano
- Tostada de requesón y pavo
- Pincho de atún y huevo cocido
- Puñado de frutos secos con fruta
- Arroz con pollo y verduras salteadas
- Lentejas guisadas con verduras
- Pasta con boloñesa de ternera
- Salmón al horno con boniato y espárragos
- Garbanzos con espinacas y huevo
- Ternera a la plancha con quinoa y ensalada
- Merluza al horno con patata y judías verdes
- Pollo con cuscús y verduras al horno
- Revuelto de gambas y espárragos
- Salteado de tofu con arroz integral
- Pollo picante con cuscús
- Estofado de pollo con patata
- Pollo al pesto con verduras
- Albóndigas de pavo con teriyaki
- Brochetas de pollo con miel y soja
- Paella de pollo y chorizo
- Atún con boniato asado
- Salmón al pesto con verduras
- Ensalada de pasta con atún
- Ensalada de garbanzos con feta
- Boloñesa de lentejas
- Tortitas proteicas de plátano
- Tostada con miel antes de entrenar
Tu objetivo
Elige hacia dónde vas
Tres caminos, tres maneras de comer. Dices cuál y KiloPop ajusta las calorías y reparte la proteína, la grasa y los hidratos por ti.
01Ganar músculo
Volumen
Un 10 % por encima de lo que gastas: suficiente para construir, poco para llenarte de grasa.
Proteína primero, la grasa con su suelo, y los hidratos —el combustible del entreno— se llevan lo que queda.
2897 kcalal día
Reparto del ejemplo: 144 g de proteína, 400 g de hidratos y 80 g de grasa
02Perder grasa sin perder fuerza
Definición
Un 20 % por debajo del gasto, para bajar entre medio y un uno por ciento del peso a la semana.
La proteína sube, no baja: es lo que protege el músculo mientras se va la grasa. Los hidratos nunca bajan de 2 g/kg.
2107 kcalal día
Reparto del ejemplo: 192 g de proteína, 191 g de hidratos y 64 g de grasa
03Las dos a la vez, despacio
Recomposición
Comes lo que gastas, con la proteína alta. La báscula casi no se mueve: se nota en las medidas.
Funciona sobre todo si empiezas, vuelves de un parón o tienes grasa de sobra. Es lenta, y te lo decimos.
2634 kcalal día
Reparto del ejemplo: 176 g de proteína, 321 g de hidratos y 72 g de grasa
Ejemplo: hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm, algo activo, 4 días de pesas a la semana. Tus cifras salen de tus datos.
Cómo se calcula: primero la proteína, en los rangos de la ISSN y más alta en déficit; después la grasa, sin bajar de su suelo fisiológico (posición ACSM/AND/DC); los hidratos son lo que queda. Sin tu peso, altura, edad y sexo no te enseñamos ninguna cifra. Es orientación general para personas sanas. No sustituye a un dietista.
- Pecho
- Espalda
- Hombros
- Bíceps
- Tríceps
- Antebrazos
- Core
- Cuádriceps
- Femoral y glúteo
- Gemelos
- Cardio
Sin letra pequeña
Hecha para entrenar, nada más
- 0 anuncios
Sin anuncios.
Ni banners entre series ni vídeos que saltar. La pantalla es para tu entreno.
- ES · EN
En tu idioma.
Toda la app en español y en inglés, y se cambia con un toque.
- ISSN · ACSM
Tus macros, calculados, no inventados.
Salen de tus datos y de los consensos publicados. Si falta un dato, no hay cifra.
- No se venden
Tus datos son tuyos.
No vendemos ni compartimos lo que apuntas. Y cerrar sesión la cierra de verdad.
Pronto en Android
En el móvil
En tu móvil, como una app
KiloPop se usa desde el navegador y se instala como una app más: con su icono, a pantalla completa y sin pasar por ninguna tienda.
- Ya disponible
Instálala hoy desde el navegador
Abre KiloPop en el móvil y elige «Añadir a pantalla de inicio». Listo.
- Pronto
App de Android
Estamos preparando la app nativa. Tu cuenta y tus datos serán los mismos.
- Muy pronto
Tienda
Ropa, accesorios y suplementos en shop.kilopop.com. Ya puedes echar un vistazo; los pagos abren muy pronto.
Preguntas frecuentes
Preguntas
Lo que nos preguntan antes de crear la cuenta, contestado corto y sin rodeos.
¿Cuánto cuesta?
Ahora mismo es gratis mientras está en pruebas. Puedes usarla entera: entreno, comidas y progreso.
¿Necesito instalar algo?
No. KiloPop funciona en el navegador, en el móvil o en el ordenador. Si quieres, la instalas en el móvil como una app más, con su icono en la pantalla de inicio. La app nativa para Android está en camino.
¿Cómo calcula las calorías y los macros?
Con tu peso, tu altura, tu edad, tu sexo, los días que entrenas y tu objetivo. Primero la proteína, que protege el músculo; después la grasa, que tiene un mínimo sano; los hidratos son lo que queda. Las cifras salen de los consensos publicados (ISSN, ACSM), no de una tabla de revista. Y si falta un dato, no te enseña ninguna cifra: una inventada es peor que ninguna.
¿Sirve para ganar músculo y para perder grasa?
Para las dos cosas. Eliges volumen para ganar, definición para perder grasa o recomposición para ir a por las dos a la vez, y los objetivos del día se ajustan a lo que elijas.
¿Puedo crear mi propio plan?
Sí. Montas tu plan de entrenamiento con los ejercicios, series y repeticiones que quieras, o partes de una plantilla y la cambias a tu gusto. Con las comidas, igual: tus propios platos o las 31 recetas del catálogo, y la lista de la compra sale sola.
¿Puedo usarla con mi entrenador?
Muy pronto. Estamos preparando el perfil de entrenador: desde su cuenta podrá seguir a sus clientes y ver cómo van.
¿En qué idiomas está?
En castellano y en inglés. Se cambia en cualquier momento y el idioma que elijas te sigue a cualquier dispositivo. Las recetas del catálogo, por ahora, están en castellano.
¿Qué pasa con mis datos?
Son tuyos. Los usamos para que la app funcione y para nada más: no se venden ni se usan para publicidad, no hay cookies de seguimiento y los servidores están en la Unión Europea. Todo el detalle, en la política de privacidad.